S principy izometrie se v tréninku, jak brzy zjistíte( pokud nyní nemáte ponětí co se pod tímto názvem skrývá), setkal téměř každý.Jedná se o metodu, kterou lze vhodným doplněním docílit rozvoje tzv. absolutní síly. Izometrie sama o sobě nemá až tak převratný význam pro svalový a potažmo silový rozvoj, nicméně jako doplňující cvičení k základnímu tréninku je velmi přínosné. Navíc působí v určité opozici proti izotonickému (dynamickému cvičení), čímž se prohlubuje silová komplexnost.
Co to tedy izometrie je?
Izometrie je metoda založená na statickém cvičení využívající pevného odporu působícího na sval nebo svalové skupiny. Polopaticky řečeno jde o statické napínání svalů ve specifické poloze.
Nyní trochu zeširoka. Jestliže nastavíte pohybující se části těla překážku , která zbrzdí nebo dokonce úplně zastaví pohyb, vzniká ve výkonném svalu mohutné napětí se současným zapojením velkého množství svalových vláken do činnosti, což příznivě ovlivňuje růst svalové tkáně a tím i růst síly. Při izometrickém posilování vzniká izometrický svalový stah za pomoci odporu, který klade určitá část těla (popřípadě závaží) vyvíjející tah nebo tlak, např. záklonu hlavy odporuje protitlak rukou. Někdy působíme proti odporu tzv. antagonistických svalových skupin, např. při napínání paže v loketním kloubu vědomě inervujeme ohybače lokte a tím sami brzdíme pohyb. V jiných případech vyvíjíme tlak proti pevné překážce (např. proti stěně, proti dveřnímu otvoru, proti stolu). Izometricky posilovat můžete při různých příležitostech několikrát denně. 1.)
Základní principy a fakta
Pokud ještě nemáte představu co to izometrické cvičení je, za chvíli se dostaneme ke konkrétním příkladům z praxe. Nyní ale k obecným zásadám a principům izometrie. Jak už sem naznačil v úvodu izometrie je vlastně opakem izotonie (tedy dynamického tréninku) tudíž dochází ke kontrastnímu svalovému napětí. V základní literatuře na toto téma převládá názor, že základní časový úsek by měl být v rozmezí 5-15 sekund, přičemž postupně se zvyšuje svalové napětí až k relativnímu maximu. Silové napětí, kdy překonáváme imaginárně nejtěžší odpor by měl trvat 4-8 sekund . Celkový objem čisté svalové práce by neměl přesáhnout jednu minutu. To znamená, že u konkrétního cviku je ideální provést např. 4 série po 15s, nebo 6sérií po 10s, atd. Odpočinek mezi jednotlivými sériemi by měl být zhruba 45-60s. V době přestávky je vhodné zařadit uvolňovací cviky. Zvyšováním zátěže se docílí nejen zvyšování doby maximální kontrakce, ale také zvyšováním počtu opakování a celkovým prodlužováním napětí. Při samotném izometrickém cviku se většinou vychází z tzv. kritické polohy, tj. hledá se taková poloha cviku (nebo přesněji fáze pohybu cviku), kde se vytváří největší svalové napětí. Kompletní izometrický trénink by měl být krátký a intenzivní, neměl by přesáhnout 15 minut, optimální je zhruba 10 minutový trénink. Před tímto tréninkem, ostatně jako před jakýmkoliv trénink, je vhodné se pořádně rozcvičit. Celkový souhrn - bodově lze izometrii v hierarchie výhod a nevýhod shrnout následovně:
Výhody:
1.) přispívá k rozvoji absolutní síly a silové komlexnosti
2.) Lze cvičit prakticky kdykoliv a kdekoliv i bez závaží
3.) Zapojení maxima svalových vláken
4.) sval se napíná, aniž by se zkracoval
1.) přispívá k rozvoji absolutní síly a silové komlexnosti
2.) Lze cvičit prakticky kdykoliv a kdekoliv i bez závaží
3.) Zapojení maxima svalových vláken
4.) sval se napíná, aniž by se zkracoval
Nevýhody:
1.) zatížení oběhové systému (prokrvení svalů)
2.) absence nervovaskulární koordinace
3.) určitý monotónnost cvičení
1.) zatížení oběhové systému (prokrvení svalů)
2.) absence nervovaskulární koordinace
3.) určitý monotónnost cvičení
Několik příkladů izometrické cvičení pro inspiraci
Pozn.: Izometricky lze cvičit v podstatě jakýkoliv cvik se závažím i bez, popřípadě se speciálními tréninkovým pomůckami (expandér ,atd..)
Pozn.: Izometricky lze cvičit v podstatě jakýkoliv cvik se závažím i bez, popřípadě se speciálními tréninkovým pomůckami (expandér ,atd..)
Cviky bez závaží:
1. V sedu na židli pokrčte paže, uchopte se před tělem za prsty a táhněte rukama směrem od sebe (posilování svalstva paží).
2. Ve stoji rozkročném pokrčte paže, opřete je před tělem dlaněmi o sebe a tlačte rukama směrem k sobě (posilování svalstva paží).
2. Ve stoji rozkročném pokrčte paže, opřete je před tělem dlaněmi o sebe a tlačte rukama směrem k sobě (posilování svalstva paží).
3. Postavte se rozkročmo do dveřního otvoru, opřete ruce ve výši ramen o bočné stěny a tlačte rukama do veřejí (posilování svalstva paží a trupu).
4. V sedu na židli ukloňte hlavu vlevo, pravou ruku opřete dlaní o pravý spánek a snažte se provést vzpřim hlavy proti odporu pravé ruky. Totéž zacvičte opačně (posilování svalstva šíjového a krčního).
5. V sedu na židli si položte ruce na břicho a tlačte břišní stěnu proti tlaku dlaní (posilování břišního svalstva).
6. V sedu skrčte nohy, obejměte je pod koleny a tlačte trupem vzad (posilování zádového svalstva).
7. V sedu se opřete rukama vzadu o zem, přednožte roznožmo a kotníky svírejte skříňku (posilování přitahovačů kyčelních kloubů a svalů břišních).
8. Sedněte si rozkročmo na židli, uchopte přední okraj židle a vyvíjejte tah trupem vzhůru (posilování zádového svalstva).
9. Sedněte si na židli ke stolu, položte ruce dlaněmi na okraj stolu a vyvíjejte tlak koleny vzhůru a dlaněmi dolů (posilování ohybačů kyčelních kloubů, páteře a svalstva paží).
10. V sedu na židli zkřižte bérce nohou přes sebe a tlačte zadní nohou vpřed a přední vzad (posilování svalstva nohou). 2.)
Cviky se závažím, dynamické cviky
Zde nemá cenu vypisovat demonstrativní výčet cviků spíše jen zmíním konkrétní princip. V daném cviku se zaměřte na kritickou polohu, ve které vytrváte a následně kladete statický odpor, což platí pro všechny cviky ať se jedná o dřepy, bench press, kliky, atp.
Zde nemá cenu vypisovat demonstrativní výčet cviků spíše jen zmíním konkrétní princip. V daném cviku se zaměřte na kritickou polohu, ve které vytrváte a následně kladete statický odpor, což platí pro všechny cviky ať se jedná o dřepy, bench press, kliky, atp.
Roman L.
//
seryj.kot | 18. října 2008 v 19:09 | 
Doporučuji tuhle metodu využít především v tréninku břišních svalů...